失眠檢測表
失眠                

昨晚又失眠!多吃這些有助睡眠的食物,再也不怕睡不著

LineFacebookTwitterCopy LinkShare

規律的生活作息、飽滿的睡眠質量,是優質睡眠的關鍵。隨著年齡漸長,身體病痛與功能退化,加上生理時鐘的訊號弱化、日夜節律變得模糊等等,要藉著運動累積睡眠能量,也變得更辛苦。若是生活中有一些簡單幫助好眠的方法,那該多好,一起來看看這些有助睡眠的食物,讓您輕鬆吃,好好睡!

簡單判斷失眠症狀

從6數據判斷失眠:

  • 花費30分鐘或更長時間入睡
  • 每週有3晚或以上的睡眠不足6小時
  • 太早醒來
  • 睡醒後感覺不到休息或精神不濟
  • 整天感到困倦或疲倦
  • 時常擔心睡眠狀況不好

失眠帶來的6種影響:

  • 感到焦慮、煩躁覺得壓力大
  • 很難集中精力或專心
  • 很難記住事情或完成任務
  • 造成的工作錯誤或其他事故
  • 頭痛頻率增加
  • 遇到胃腸道問題,例如胃部不適

為什麼睡不好?

身體中褪黑激素的前身是血清素。天黑之後,身體會將血清素轉化成褪黑激素,讓身體進入休息睡眠狀態。

褪黑激素是什麼?褪黑激素具有促進深沉睡眠以及調整生理時鐘的功能,供應身體製造褪黑激素足夠的原料。因此,有充足的血清素,才能製造足夠的褪黑激素。血清素不僅是褪黑激素的原料,也能幫助穩定情緒、減少焦慮與煩躁。因此,維持身體足夠的血清素,可以同時幫助睡眠及穩定情緒。

當身體的褪黑激素不足,就無法讓身體穩定的進入睡眠狀態,而有充足的血清素,才能製造足夠的褪黑激素,從日常中補充足夠的血清素是很重要的哦!而血清素的原料是色胺酸以及維他命 B6,而色胺酸它是人體無法自行合成的必需胺基酸,必須從食物中攝取。

有助睡眠的食物

改善失眠飲食1、富含色胺酸食物

色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一種,是大腦製造血清素的原料之一。而血清素能減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物有乳製品(脫脂或低脂)、堅果類(芝麻、葵花子、南瓜子)、雞蛋等。

備註:堅果類屬於油脂類,過量攝取不利於體重的控制。

改善失眠飲食2、富含纖維的碳水化合物

過度飢餓反而會睡不著,富含纖維的食物可以幫助入眠,食物上可選擇一份的水果、一碗燕麥、溫牛奶,即是健康又營養的助眠食物。

改善失眠飲食3、富含 γ-胺基丁酸 (GABA) 食物

GABA是人體可自然產生及合成的胺基酸,能消除神經緊張、舒壓安眠的功效。富含GABA之食物來源有:蕈菇類、高麗菜、泡菜、番茄、味噌、南瓜、納豆等。

改善失眠飲食4、富含維他命 B6 食物

維他命 B6 存在於全穀類、瘦肉、蔬菜和肝臟中。B6普遍存在於天然新鮮的葷食和素食食材中,照說不應該會缺乏,但是它不耐熱,所以過度加工和烹煮過程可能耗損,所以很多人可能攝取不足卻不自知。

參考資料

https://www.webmd.com/depression/features/serotonin

https://www.typc.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=0&page_name=detail&iid=467

延伸閱讀

誰能吃褪黑激素?褪黑激素功效|6族群應避免!

一次搞懂B6功效、副作用,教你該如何補充

色胺酸保健食品排行

LineFacebookTwitterCopy LinkShare

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。