如何增強長輩行動靈活!推薦含鈣食物以及膠質食物,兩大類的食物必吃!行動力不如以往靈活,若想要每一步都靈活順暢,除了平日的運動外,補鈣補關節打造好靈活行動力!
存骨本、防骨鬆多補充含鈣食物
1.乳製品
針對長輩族群,適度補充乳製品有助於預防肌肉流失。若因牛奶中乳糖引起腸胃道不適的族群,則建議可先由小份量開始逐量增加,或是選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替。
2.豆製品
板豆腐、豆干鈣質含量十分豐富,其中板豆腐可被人體利用的鈣質約有30-40%,豆漿則因加工過程,造成鈣質流失,鈣值僅含牛奶的1/7,因此對於素食者或不攝取乳製品的人來說,豆漿並非良好的鈣質來源。
3.小魚乾
食物含鈣量比例表中,小魚乾就擁有2213毫克的豐富鈣質,是最天然的補鈣攝取來源,但是小魚干每百公克就有688毫克的膽固醇,是瘦肉的7倍,通常頂多一次吃兩湯匙左右即可。
4.深綠色蔬菜
不少深綠色蔬菜都富含鈣質,如菠菜、小松菜等,其中,最近很夯的小松菜其鈣質含量還是牛奶的2倍!
5.海帶
海帶是高鈣食物,它的鈣質容易被人體所吸收。海帶含鐵量也很高,並且有降低血脂、預防動脈硬化的功效。平時可以多吃一些涼拌海帶,或者也可以多喝海帶排骨湯,對於補鈣補鐵都有好處。
6.芝麻
100g芝麻中含鈣約975mg,可以說是含鈣最高的非加工食物,是補鈣、預防骨鬆的絕佳飲食選項之一。
修復潤滑關節 多補充「膠質食物」
1.雞爪
雞腳含豐富的天然膠質,動物性玻尿酸就是從雞腳萃取出來的
2.貝類
除了有優質的蛋白質、維生素、礦物質,也包含了豐富的必需脂肪酸 Omega3、EPA 與葡萄糖胺。
3.海參
海參身體如人類的軟骨,也有豐富的膠原蛋白。
4.黑白木耳
是植物性膠原蛋白含量最豐富的食物,黑白木耳也含膠原蛋白,對長輩是很好的靈活保養食物。
補充抗發炎、抗氧化食物,保養更加分
可以多攝取具有抗發炎、抗氧化作用的食物,有助於保護良好行動力,如:甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑黃、九層塔等可抗發炎,同時少吃油炸食物。
靈活營養素有哪些?參考以下影片