懷孕到了中後期，肚子開始像吹氣球般越來越大，各種不適應的症狀也可能隨之而來。對許多孕婦而言，半夜抽筋是常見的困擾之一，正準備好好休息時，突如其來的抽筋總是讓人難以入睡，這也容易影響到睡眠品質和健康。

本文將帶你了解為什麼懷孕期間半夜容易抽筋、哪些營養素能有效預防抽筋，並分享如何通過飲食和生活習慣來改善孕期的不適。

懷孕半夜抽筋是缺鈣？

懷孕到了20周左右，半夜抽筋問題開始慢慢出現，尤其是在懷孕中後期，有幾個主要的原因：

胎兒的成長壓力

隨著胎兒逐漸成長，子宮體積不斷擴增，這對於下肢的神經和血管施加了許多額外的壓力，影響了母體的血液循環，增加了腿部抽筋的風險。

鈣、鎂不足

胎兒的骨骼發育需要大量的鈣質，而這些鈣質是透過母體來獲取的。如果鈣質攝取不足，母體的鈣流失速度會加快，導致神經傳導功能受到影響，增加抽筋發生的可能。同時，鎂是幫助肌肉放鬆的重要元素，缺乏時也會增加抽筋的機會。

根據衛福部建議，孕婦每日鈣攝取量約為 1000 毫克，鎂約為 350 毫克，攝取不足可能增加肌肉痙攣風險。

荷爾蒙變化

懷孕期間，黃體素等荷爾蒙的上升會影響血液中的電解質平衡，這些變化影響了肌肉的正常功能，使得肌肉更加容易痙攣、過度收縮。

體重增加

懷孕到了中後期，懷孕媽媽的體重逐漸增加，這也會給腿部肌肉和關節帶來更多壓力，進一步引發抽筋現象。

你可能想了解>>【2024補鈣懶人包】身體缺鈣如何補？如何挑選鈣片？

預防懷孕抽筋吃什麼食物最有效？

要有效預防孕期抽筋，攝取足夠的鈣、鎂和鋅是非常重要的，以下是有助於補充這些營養素的食物：

營養素	食物來源
鈣	牛奶、優格、起司、豆腐、深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍
鎂	杏仁、腰果、全穀類、豆類
鉀	香蕉、釋迦、芹菜、金針菇、地瓜、綠豆等

這些食物不僅富含鈣、鎂、鉀，還能提供其他對孕期健康有益的營養素，幫助維持神經和肌肉功能的正常運作，進一步減少抽筋的發生機會。

你可能想了解>>懷孕抽筋吃什麼？營養師告訴你孕婦鈣鎂補充指南

懷孕抽筋可以透過補充營養素徹底改善嗎？

透過補充營養素和調整生活習慣，孕期抽筋的發生可以得到顯著的改善。補充鈣、鎂、鉀不僅有助於減少抽筋發生的頻率，還有助於維持整體健康。雖然這些方法對大多數孕婦有效，但如果是抽筋情況特別嚴重的媽媽，還是建議諮詢專業醫師，以確保身體處於最佳健康狀態。

預防懷孕抽筋的六大方法

1.睡前抬腿

血液循環不好血液就會堆積在下肢，適度的腿部運動可以幫助改善血液循環，減少抽筋發生的機會，睡前把腳抬高可以讓血液逆流，促進血液循環。

2.保持良好姿勢

腳交叉坐會阻礙血液流通，影響血液循環，長時間站立或久坐也會增加腿部肌肉的負擔，建議孕婦可以經常變換姿勢，並避免長時間維持同一姿勢，坐著時可使用腳墊來減少腿部壓力，也要避免盤腿久坐。

3.伸展腿部肌肉

長時間保持同一姿勢會對肌肉造成負擔，可以適時伸展腿部肌肉和轉轉腳踝、動動腳趾，防止肌肉緊繃。

4.充足的水分

保持水分充足對於維持體內的電解質平衡很重要，孕婦每日建議喝水量應保持在2-2.5公升，也要避免攝取過多含糖飲料。

5.睡前洗溫水澡

氣溫低時容易造成血液不循環，建議睡前可以洗個溫水澡，讓血液循環更好，或是鋪一條熱毛巾在小腿加上按摩也會有幫助喔。

6.補充鈣、鎂、鉀

透過食物和保養品補充懷孕媽咪所需營養，避免因缺鈣和其他營養素導致抽筋。

結論

懷孕期間的抽筋雖然常見，但透過正確的飲食、充足的水分、適當的運動以及補充必要的鈣、鎂、鋅等營養素，大多數孕婦都能有效預防和緩解這種不適。如果妳在孕期中經常出現抽筋，建議可以先在飲食上多補充鈣質、或是直接補充鈣的營養品；提醒媽咪們如果抽筋的頻率太過頻繁或劇烈時，還是要及時尋求醫療建議，確保自身和胎兒的健康喔。