爬山膝蓋總是好痛?正確不傷膝步法公開
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爬山膝蓋總是好痛?正確不傷膝步法公開

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爬山是享受戶外大自然的最佳運動,可以看見無與倫比的景色,享受清新的空氣,但一些登山者可能會發現下坡時膝蓋會不太舒服甚至疼痛無比,不想爬山傷膝蓋該怎麼走呢,正確不傷膝的兩步法告訴您。

爬山膝蓋痛,正確上山下山的步行技巧

爬山時注意:

  • 將重心放在腿上。不要向前或向後傾斜。
  • 著地時保持膝蓋略微彎曲,以盡量減少衝擊。
  • 不要用整個身體的重量用腳著地。前腳向前移動時,將重心放在後腳上。
  • 對於常見的土路,請用足底或腳掌著地以避免滑倒。
  • 採取小而短的步伐,避免跳躍,可以最大限度地減少肌肉的壓力和對關節的影響。

1.上坡步法

  • 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝彎曲,以全腳掌著地。
  • 在跨出下一步之前,先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量,這麼做可將重量交給左腳的腿骨,讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息,而且可將重心提高,更容易將重量轉移到右腳上。
  • 一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

2.下坡步法

  • 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝保持伸直,以全腳掌著地,身體重心和水平面保持垂直,身體不要過度傾斜下彎。
  • 跨出下一步之前,先彎曲左腳的膝蓋,這樣可將重心降低,更容易將重量轉移到右腳上,並能減少重量移動對膝關節的衝擊,還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。
  • 一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

爬山預防膝蓋痛的方法

1.使用護膝來增加對膝蓋的支撐。

2.準備一對登山杖,將負載分散到手臂和肩膀上。

3.買一雙緩衝良好的鞋子,以幫助吸收每次著陸的衝擊力。

4.修剪腳趾甲。下山時預防將腳指甲卡在鞋子。

5.準備一些止痛藥(藥、軟膏、凝膠)。止痛軟膏和凝膠可能效果更快。

6.身上的行李盡量減少。下坡時對膝蓋承受的重量是平常的 3 到 4 倍。

7.每天攀爬前後拉伸這些肌肉和關節:

  • 腳踝
  • 大腿前側(股四頭肌)
  • 大腿後側(腿筋)
  • 臀部(臀大肌)

加強下半身肌肉運動

你可以通過鍛煉膝蓋周圍的肌肉來保護膝蓋,包括小腿、腿筋、股四頭肌,甚至臀部。

1.直腿抬高

  • 躺在地板或其他平坦的表面上
  • 彎曲一邊膝蓋,另一邊腳平放在地板上
  • 將腿抬高至膝蓋的高度
  • 每組10-15次、重複3組

2.腿筋捲曲

  • 採站立方式,同時握住椅子並一次抬起一邊的腿
  • 每組15次,重複3組
  • 如果這動作變得容易,則可以增加腳踝的重量,將重量從1公斤緩慢增加到2公斤

3.靠牆蹲

  • 將雙腳與肩同寬並平放在地板上,背部靠牆站立
  • 慢慢得彎曲膝蓋,使背部到骨盆緊貼牆壁,保持這個姿勢5-10秒
  • 重複練習後,盡可能延長動作的秒數
  • 做動作時請不要蹲得太低,如果膝蓋感到壓力或不適,請調整姿勢

4.墊腳

  • 站在台階或是樓梯上,請務必扶著堅固物(例如樓梯扶手)
  • 將腳跟懸在台階邊緣,抓住樓梯扶手
  • 盡可能慢慢地升高腳跟,然後再緩慢降低回到原本動作
  • 此動作每組10-15次,重複3組
  • 變得容易時,將一隻腳稍微抬離地面,將所有重量放在另一隻腳上

5.階梯運動

  • 將一隻腳放在台階凳(平台或樓梯上)。保持骨盆的水平
  • 彎曲膝蓋,然後將另一隻腳慢慢放低到地板上
  • 將腳趾輕輕碰到地板,然後重新站起來
  • 重複10-15次,結束後換另一邊
  • 太容易了?使用更高的腳步,或觸摸腳後跟而不是腳趾

6.俯臥抬腿

  • 趴在地上並伸直雙腿,向後抬起一邊的腿,保持3-5秒
  • 放低不落地並重複次動作10-15次
  • 結束一邊後,再進行另一邊同樣的動作
  • 想加強鍛鍊可以在腳踝增加負重重量
  • 做這個動作時,並不會感到腰酸背痛,如果有腰部有痠痛感,請降低抬腿的高度

如果有膝關節嚴重疼痛的問題,請諮詢物理治療師或補充軟骨素等保健食品,可以延緩和修復受損軟骨的分解。延伸閱讀:2022最新!軟骨素推薦比較,教你正確挑選軟骨素

參考資料

延伸閱讀

膝蓋痛做什麼運動最好?

膝蓋痛吃什麼?8種食物幫助緩解不適感

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