爬山膝蓋總是好痛?正確不傷膝步法公開
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爬山膝蓋總是好痛?正確不傷膝步法公開

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爬山是享受戶外大自然的最佳運動,可以看見無與倫比的景色,享受清新的空氣,但一些登山者可能會發現下坡時會不太舒服甚至出現膝蓋疼痛無比的症狀,不想爬山傷膝蓋該怎麼走呢?正確不傷膝的兩步法告訴您。

爬山膝蓋痛,正確上山下山的步行技巧

爬山時注意:

  • 將重心放在腿上。不要向前或向後傾斜。
  • 著地時保持膝蓋略微彎曲,以盡量減少衝擊。
  • 不要用整個身體的重量用腳著地。前腳向前移動時,將重心放在後腳上。
  • 對於常見的土路,請用足底或腳掌著地以避免滑倒。
  • 採取小而短的步伐,避免跳躍,可以最大限度地減少肌肉的壓力和對關節的影響。

1.上坡步法

  • 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝彎曲,以全腳掌著地。
  • 在跨出下一步之前,先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量,這麼做可將重量交給左腳的腿骨,讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息,而且可將重心提高,更容易將重量轉移到右腳上。
  • 一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

2.下坡步法

  • 以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝保持伸直,以全腳掌著地,身體重心和水平面保持垂直,身體不要過度傾斜下彎。
  • 跨出下一步之前,先彎曲左腳的膝蓋,這樣可將重心降低,更容易將重量轉移到右腳上,並能減少重量移動對膝關節的衝擊,還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。
  • 一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

爬山預防膝蓋痛的方法

  • 使用護膝來增加對膝蓋的支撐。
  • 準備一對登山杖,將負載分散到手臂和肩膀上。
  • 買一雙緩衝良好的鞋子,以幫助吸收每次著陸的衝擊力。
  • 修剪腳趾甲。下山時預防將腳指甲卡在鞋子。
  • 準備一些止痛藥(藥、軟膏、凝膠)。止痛軟膏和凝膠可能效果更快。
  • 身上的行李盡量減少。下坡時對膝蓋承受的重量是平常的 3 到 4 倍。
  • 每天攀爬前後拉伸這些肌肉和關節:
    • 腳踝
    • 大腿前側(股四頭肌)
    • 大腿後側(腿筋)
    • 臀部(臀大肌)

加強下半身肌肉運動

你可以通過鍛煉膝蓋周圍的肌肉來保護膝蓋,包括小腿、腿筋、股四頭肌,甚至臀部。

1.直腿抬高

  • 躺在地板或其他平坦的表面上
  • 彎曲一邊膝蓋,另一邊腳平放在地板上
  • 將腿抬高至膝蓋的高度
  • 每組10-15次、重複3組

2.腿筋捲曲

  • 採站立方式,同時握住椅子並一次抬起一邊的腿
  • 每組15次,重複3組
  • 如果這動作變得容易,則可以增加腳踝的重量,將重量從1公斤緩慢增加到2公斤

3.靠牆蹲

  • 將雙腳與肩同寬並平放在地板上,背部靠牆站立
  • 慢慢得彎曲膝蓋,使背部到骨盆緊貼牆壁,保持這個姿勢5-10秒
  • 重複練習後,盡可能延長動作的秒數
  • 做動作時請不要蹲得太低,如果膝蓋感到壓力或不適,請調整姿勢

4.墊腳

  • 站在台階或是樓梯上,請務必扶著堅固物(例如樓梯扶手)
  • 將腳跟懸在台階邊緣,抓住樓梯扶手
  • 盡可能慢慢地升高腳跟,然後再緩慢降低回到原本動作
  • 此動作每組10-15次,重複3組
  • 變得容易時,將一隻腳稍微抬離地面,將所有重量放在另一隻腳上

5.階梯運動

  • 將一隻腳放在台階凳(平台或樓梯上)。保持骨盆的水平
  • 彎曲膝蓋,然後將另一隻腳慢慢放低到地板上
  • 將腳趾輕輕碰到地板,然後重新站起來
  • 重複10-15次,結束後換另一邊
  • 太容易了?使用更高的腳步,或觸摸腳後跟而不是腳趾

6.俯臥抬腿

  • 趴在地上並伸直雙腿,向後抬起一邊的腿,保持3-5秒
  • 放低不落地並重複次動作10-15次
  • 結束一邊後,再進行另一邊同樣的動作
  • 想加強鍛鍊可以在腳踝增加負重重量
  • 做這個動作時,並不會感到腰酸背痛,如果有腰部有痠痛感,請降低抬腿的高度

如果有膝關節嚴重疼痛的問題,請諮詢物理治療師或補充軟骨素等保健食品,可以延緩和修復受損軟骨的分解。延伸閱讀:2024最新!軟骨素推薦比較,教你正確挑選軟骨素

參考資料

https://climbtallpeaks.com/how-to-climb-and-descend-a-mountain-with-bad-knees/

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