身體缺乏營養要吃什麼
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身體出現狀況表示缺這些營養,一張圖告訴你攝取什麼

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原來身體出現這些問題是缺了這些營養素,身體所需營養有哪些?營養少於身體所需怎麼辦?本篇文章帶你認識人體關鍵營養素,教你正確補充身體所營養,養出健康自在好身體!

有這些症狀你該補充什麼營養?

1.記憶力衰退

補充:魚油

魚油富含 Omega-3 脂肪酸,即二苯甲酸(EPA)和多沙六烯酸(DHA),這些脂肪已被證明能降低心臟病的風險、減少發炎、緩解壓力和焦慮,以及減緩精神衰退。許多研究更證明,食用魚和魚油補充劑可以改善記憶力,特別是老年人。

2.容易掉髮,頭髮易斷

補充:生物素、鐵、鋅

生物素是維持身體正常運作、毛髮及指甲生長的必要營養,增加生物素攝取可以提高整體髮質,包括頭髮的厚度以及光澤;容易斷髮體質的人,可能是平時吃的蛋白質不夠,所以可以多吃蛋、肉等蛋白質食物。

當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重;另外缺鋅也可能造成掉髮,鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成,頭髮長太慢的人可以多補充。

3.容易抽筋

補充:鈣、鎂、鉀

當身體缺少鎂、鈣、鉀時,就容易造成抽筋。鈣有助於維持肌肉正常張力、降低肌肉不正常的收縮,鎂對肌肉有舒緩功能,鉀和鈣有相輔相成的效果,可維持體內鈣質平衡、穩定肌肉與骨骼系統。

4.嘴破、舌裂

補充:維他命B群、維他命C

若很常嘴破與自身免疫力有很大的關聯,若等到症狀發生才補充維生素B,其實效果並不明顯,建議每日適量補充B群,才能提升免疫力,降低嘴破的發生機率;而維生素C有幫助皮膚增生、修復的作用,嘴破者也可以多補充。

5.手腳冰冷

補充:血紅素鐵、葉酸

手腳冰冷通常是因為有「缺鐵性貧血」,尤其女性更容易發生,所以可以補充含鐵食物,另外血液生成時葉酸是不可或缺的營養素,也能改善貧血。

6.睡眠不佳、失眠

補充:鈣、鎂、色胺酸

鈣質可以放鬆肌肉和神經,進而改善睡眠;鎂的攝取可以提升血清褪黑激素,並降低「壓力賀爾蒙」之稱的皮質醇,提升睡眠品質;色胺酸是血清素的前驅物,血清素可以合成為褪黑激素,而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關。

7.夜視能力不好,夜盲

補充:維他命A、葉黃素

維生素A能夠維持眼睛中的感光細胞,維他命 A和葉黃素的搭配可能還可以延長夜盲症患者的視力。

8.免疫力不佳、易感冒

補充:維他命C、維他命D、益生菌

維生素C是抗氧化的重要營養素,有助於提高免疫力;維他命D可強化先天性免疫系統並緩和發炎反應;人的腸道為體內很重要的免疫器官之一,當腸道處於健康的狀況可以阻隔從口中吃進體內的病菌,可藉由持續且穩定的攝取足夠的益生菌來幫助維護健康的腸道,進而幫助免疫系統的平衡。

身體所需的 10 大必需維他命和礦物質

1.維他命A

維他命 A可使心臟、肺、肝臟和其他器官正常工作。也稱為 β-胡蘿蔔素,對生殖、視力和免疫系統健康很重要。

維他命A食物:動物肝臟、鮭魚、胡蘿蔔、南瓜、綠葉蔬菜、哈密瓜、芒果、乳製品、穀物。

延伸閱讀:維他命A食物劑量表-告訴你維他命A何時吃、劑量,它的功效與副作用

2.維他命B

有八種不同的B族維生素——B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12(鈷胺素)。它們都有助於將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量,也是細胞發育、生長和功能所必需的。

如果年紀大、做過胃腸手術、患有胃腸疾病或酗酒者,可能需要更多維他命B。懷孕、哺乳或計劃懷孕的婦女需要更多B9(葉酸),葉酸可預防嬰兒出生缺陷。多達 15% 的人缺乏 B12。如果有惡性貧血或者是純素食者或素食主義者,可能還需要更多的 B12。

維他命B食物:肉類、魚類、內臟、雞蛋、豆類、種子、堅果、全穀物。

延伸閱讀: 吃B群有哪些好處?30秒看懂維他命B群作用與功效!

3.維他命C

維生素 C也稱為抗壞血酸,可增強免疫系統並增加植物性食物和補充劑鐵的吸收。由於它是一種抗氧化劑,維生素 C 可以保護我們的細胞免受自由基的破壞。還通過幫助我們的身體產生膠原蛋白來幫助傷口癒合。

維他命C食物:柑橘類水果、芭樂、紅椒和青椒、草莓、哈密瓜、番茄。

延伸閱讀: 維他命C推薦|維他命怎麼選?維他命C功效、副作用一次搞懂

4.維他命D

維生素 D幫助我們的身體從食物和補充劑中吸收鈣來構建強壯的骨骼。還可以增強免疫系統的功能,又被稱為“陽光維他命”少曬太陽的人更容易缺乏維他命D,我們身體獲得的大部分維生素 D 都是通過皮膚從陽光中吸收的。

維他命D食物:鮭魚、金槍魚、鯖魚、牛肝、蛋黃、蘑菇、乳製品、堅果奶和穀物。

延伸閱讀: 維他命D有什麼好處?維他命D缺乏推薦攝取哪些食物?教你4大選購維他命D重點!

5.維他命E

維生素 E可以保護細胞免受自由基的侵害,增強免疫系統並有助於防止血栓。

維他命E食物:紅花油和小麥胚芽油、葵花籽、杏仁、花生、菠菜、瑞士甜菜、酪梨和胡桃南瓜。

延伸閱讀: 「維他命E」功效是什麼?維生素E食物劑量表讓你一次看懂!

6.維他命K

維他命K與血液凝固有關,另外也與骨質有關,是凝血和骨骼健康所必需的營養。如果曾接受過減肥手術以減輕體重或患有吸收障礙,可能需要補充更多的維他命K。

維他命K食物:菠菜、羽衣甘藍、生菜、花椰菜、大豆、藍莓、無花果、肉類、奶酪、雞蛋、植物油。

延伸閱讀: 維他命K天然食物有哪些?食用劑量及功效副作用揭密

7.

人體中大約 99% 的鈣存在於骨骼和牙齒中,對結構支撐至關重要。是神經和肌肉功能的關鍵部分。更年期女性骨質疏鬆症風險較高和不食用乳製品的人最有需要補鈣。

鈣食物:乳製品(如牛奶、奶酪和優格)、芝麻、海帶、帶骨沙丁魚、小魚乾、豆腐、羽衣甘藍。

延伸閱讀:老人補鈣的注意事項,不只喝牛奶,天然補鈣食物整理包

8.

鐵是構建紅血球的重要組成部分,特別是血紅蛋白,這是一種通過血液從肺部到全身細胞與氧氣結合的蛋白質。素食者每天需要攝入幾乎兩倍的鐵,因為植物性食物中的鐵比動物產品中的鐵對人體的吸收量要少。孕婦和缺鐵性貧血患者也可能需要補充劑。

含鐵食物:從肉類(尤其是紅肉和肝臟)、海鮮、扁豆、豆類、豆腐、腰果。

延伸閱讀: 人體必備「血紅素鐵」是什麼?帶你一次搞懂鐵質功效、副作用

9.

鎂在調節體內各種過程的 300 多種酶的功能中發揮著重要作用,包括肌肉和神經功能、心律和葡萄糖控制。老年人和糖尿病患者可能需要補充劑。

含鎂食物:杏仁、菠菜、腰果、花生、豆類、土豆、糙米、乳製品、燕麥、雞肉、牛肉。

10.

鋅是一種礦物質,在免疫功能中起著重要作用,對懷孕和兒童期的正常生長發育至關重要。素食者也可能需要補充,因為植物性食物中的鋅比肉和魚中的鋅對身體的吸收量要少。

含鋅食物:紅肉、海鮮(尤其是牡蠣、龍蝦和蛤蜊)、乳製品、全穀物、豆類和堅果。

請記住,補充營養品,可不是什麼都要吃,補充你所缺乏的即可,最重要的還是要飲食均衡和運動,營養品只是輔助哦!

參考資料

https://www.mygnp.com/blog/essential-vitamins-and-minerals/

https://www.onhealth.com/content/1/minerals_vitamins_nutritional_health_body_needs



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