生物素（Biotin），又稱維生素 B7 或維生素 H，是人體必需的水溶性維生素，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝。近年來，很多人關心生物素和頭髮的關聯性，想知道如何補充生物素才能維持頭髮健康，到底要如何補充才能維持頭髮健康，由於角蛋白（Keratin）是頭髮的主要成分，而生物素與角蛋白合成有關，本文將解析生物素的功效與吃法，帶你快速了解生物素的迷人之處！
生物素是什麼？功效？
生物素是維生素B群之一，因為是第7個被發現的，也稱為B7、維生素H，人體無法自行合成生物素，必須從食物中攝取。
20世紀初，科學家們發現吃生蛋白的動物會出現皮膚粗糙、脫毛等症狀。經過研究，他們揭開了其中的秘密：生蛋白中的抗生物素蛋白會干擾生物素的吸收。這一發現使生物素的重要性逐漸為人所知。
生物素參與脂肪酸合成、氨基酸代謝和糖類代謝等身體機能。生物素廣為人知的功效就是可以養護頭髮、皮膚和指甲的健康，確保攝取足夠的生物素，也是養顏美容、維持外表健康的重要步驟。
富含生物素的食物有哪些？
生物素可以從多種食物中獲取，包括蛋黃、堅果、種子、魚類、肝臟、乳製品和一些蔬菜，如菠菜和花椰菜。
延伸閱讀：生物素食物含量有多少？
頭髮掉不停？可能與生物素攝取不足有關？
如果你發現自己的髮絲變得脆弱、易斷，甚至有異常掉髮的情況，可能需要關注日常飲食中的生物素攝取量，如果圖中的症狀都有可能要關注是否有以下導致生物素缺乏的原因：
- 過度減重或極端飲食：長期低卡飲食可能導致營養素攝取不足。
- 飲食不均衡：長期飲食單一，缺乏富含生物素的食物。
- 過度飲酒或吸菸：影響生物素吸收和代謝。
- 腸道健康不佳：腸道菌群失衡可能影響生物素合成與吸收。
生物素功效3大重點，養顏美容不可少！
促進頭髮生長
生物素能夠促進角蛋白的生成，這對頭髮的健康至關重要。攝取足夠的生物素可以幫助減少脫髮，促進頭髮的生長，使頭髮更加強韌和亮麗。
調理皮膚健康
生物素有助於維持皮膚的健康，減少皮膚乾燥、脫屑和炎症。生物素還能促進皮膚的新陳代謝，讓肌膚更加光滑和有彈性。
維持指甲強韌
脆弱、易斷裂的指甲可能是生物素缺乏的症狀。補充生物素可以強化指甲，使其更堅固、不易斷裂。
生物素 10000mcg：誰適合補充？怎麼補充？
攝取生物素的建議劑量
日常補充：成年人每日建議攝取 30微克 的生物素。
加強保養：根據國建署資料顯示，並無明確規範攝取量上限，因此許多市售生物素產品會將劑量調高到10000mcg，這是為了幫助掉髮需求者盡快增進頭髮健康。
目前研究指出攝取高劑量的生物素並不會產生毒性，長時間攝取還能改善掉髮、皮膚狀態不佳等問題，因此有生髮、指甲強韌、改善皮膚健康等需求者，可根據個人體質和健康狀況諮詢專業醫生或營養師，以獲得最佳的攝取建議。
加強日常營養攝取
多樣化飲食可以確保我們攝取足夠的生物素之外，想要改善掉髮更可以多攝取蛋白質。
一般會建議從食物中攝取營養，但現代人飲食比例不均，遠遠不及有特殊需求者所需攝取的劑量，因此除了日常食補之外，也可以選購保健食品來達到養顏美容、生髮的效果，以下教你如何補充及選購！
小撇步大幫助：生物素最佳攝取技巧
- 補充蛋白質：蛋白質能促進生物素的吸收和利用，建議多攝取高蛋白食物。
- 餐後服用：生物素有助於將吃進身體的營養轉換成能量，因此可以選擇早餐或午餐後服用生物素，提高吸收效果。
- 選擇生物素複方：市面上有一些生物素結合膠原蛋白、鐵、鋅、維生素A和E等營養成分，能夠相互增強各自的功效，能夠提供頭髮、指甲、皮膚更全面的營養。
延伸閱讀：如何選購生物素？專業建議這裡看！
生物素保健品推薦：如何選擇適合的生物素補充品？
- 專業客服支持：每個人體質不同，選購保健食品時，更應該優先考慮是否有提供專業的客服或聯絡管道，可以盡快解答食用疑問和提供專業的營養建議。
- 通過西藥和塑化劑相關檢驗：確保產品通過嚴格的西藥和塑化劑等檢驗，這些檢驗能夠保證產品的安全性和無害性。
- 信譽良好的品牌：選擇已獲得良好信譽的品牌，多方比較參考評論，確保產品的安全性和效果。
網友挑選生物素Q&A
以下可匯整自社群，論壇中蒐集整理提供大家參考：
網友回饋1：我通常會選擇專業推薦或口碑較好的生物素，這樣比較有信心，也不會擔心效果不好或有副作用。
網友回饋2：我會特別看產品的濃度，有些濃度太低的產品吃了沒感覺，挑選時最好選擇適合自己需求的劑量。
網友回饋3：價格適中最重要，因為養髮需要吃長期！之前買過很貴的生物素，效果普通，也很難一直吃下去。後來選擇平價口碑好的，可以連續吃半年以上，效果比較明顯。
網友回饋4：選擇複方比較划算，蠻多單方的生物素，還要另外買鐵、鋅來吃，其實花的錢也差不多，所以我是選擇買複方生物素。
網友回饋5：在網路上發問都蠻多人分享掉髮要吃生物素，國內外都有網友這樣建議，我自己吃下來是覺得要堅持吃下去，改善生活習慣，慢慢會看到效果，要有耐心。
延伸閱讀
參考資料
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/biotin-oral-route/description/drg-20062359
請問每天都吃到10000mcg嗎？要吃多久？
日常保養可以吃5000mcg即可，如果想要加強養髮可以吃到10000mcg，建議吃3個月到半年觀察看看。
醫生有建議吃鋅，可以跟生物素一起吃嗎？
可以的！也蠻多醫生會建議生物素+鋅一起吃！
看了這篇買了生物素，想問搭配蛋白質是一天要吃到多少量的蛋白質？
成人是建議攝取=體重（kg）×1.1（g）的蛋白質，可以從優質蛋白質：雞肉、雞蛋、豆類攝取
生物素吃指甲斷真的很有幫助，之前指甲常斷掉超痛苦，吃這個長很快也變強韌
我買了版上推薦的法倍多吃，剛吃一個月有長睫毛！
生物素真的能讓頭髮長得比較快嗎？
生物素主要參與角蛋白合成，間接維持頭髮健康。不過，它並不是「頭髮生長加速器」，如果你掉髮的原因是遺傳或荷爾蒙，單靠生物素就不一定能改善喔 。
一天補充 10000mcg 生物素會不會太多？
目前沒有明確的「生物素中毒」案例，但長期攝取過量（如 10000mcg）可能影響驗血檢測數值，造成誤判，所以還是建議依照需求與專業建議補充 。
掉髮的人一定要吃生物素嗎？
不一定！掉髮原因很多，可能是壓力、荷爾蒙、營養不均或遺傳。生物素只是其中一種輔助營養素，若缺乏可能影響毛髮結構，但不是所有掉髮問題都靠它能解決 。
這篇文章很實用!
生物素吃多久才看得出效果？
頭髮和指甲的生長週期比較長，一般需要持續補充數週到數月，才可能觀察到改善。短期服用一兩天不會有明顯變化，建議搭配均衡飲食與健康生活習慣 。