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上下樓梯膝蓋痛吃什麼好的快?8食物預防關節炎!

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膝蓋痛的狀況不限於銀髮族,多數上班族因久坐,長時間膝蓋維持相同姿勢,進而影響膝蓋健康度。運動員也可能因高強度的活動頻率,加上未適當的放鬆,長期累積對膝蓋造成負擔,甚至是膝蓋無力的情況。此篇文章將帶您了解膝蓋退化、膝蓋痛吃什麼食物,藉此提高生活功能與品質。想好好維持膝蓋的健康度,就繼續看下去吧!

膝蓋痛有哪些症狀? 

膝蓋是承受人體最大重量的部位,全身都是依靠它做支持與移動,若未妥善保養,積年累月的使用下,容易出現受損的狀況。當腿部彎曲、伸展時,出現"卡卡聲"甚至感到疼痛,可能就是膝蓋發出的警訊!

  • 站不穩或無力
  • 發出怪聲
  • 無法伸直
  • 腫脹疼痛
  • 發紅發熱

*當出現劇烈的不適感,請就醫尋求專業的照護。

增加膝蓋痛的危險因素?

  • 肌肉量不足
  • 肌肉缺乏彈性
  • 特定運動導致運動傷害
  • 既有的舊傷

膝蓋痛吃什麼食物?

綠茶

專家認為,多酚是抗氧化劑,可以減輕發炎並減緩軟骨損傷的速度。

堅果

堅果含有豐富的營養素,與好的油脂。

油脂豐富魚類

鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鲱魚、鯷魚、金槍魚。

水果

柑橘類水果、芭樂、奇異果、莓果類、木瓜、鳳梨、哈密瓜、番茄、藍莓、蘋果(皮洗淨帶皮吃)。

蔬菜

洋蔥、菠菜、羽衣甘藍、甜菜、花椰菜、萵苣和蘆筍。

大蒜

科學家認為,大蒜中存在的一種稱為二烯丙基二硫化物的化合物,可能會對抗體內破壞軟骨組織的酶。

薑富含薑醇(gingerols),一種抑制環氧酵素(酶)(COX-2)生成的物質,是一種很好的天然食物,且不用擔心副作用的問題。

乳製品

牛奶、優格和起士。乳製品還包含有助於機能發達的蛋白質。如果在控制體重的人可以選擇低脂乳製品。

其他推薦抗氧化、抗發炎食物

紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等自然萃取的好油。

可額外補充增加關節潤滑的營養素

如果你是膝蓋已經不舒服一陣子的人
可直接補充改善膝蓋痛的營養,快速恢復速度!

影片文字版:

葡萄糖胺

隨著年齡增長,關節液不足,關節就容易過度磨擦,因此發炎、疼痛。
研究發現,補充葡萄糖胺,可促進生成關節軟骨素及關節液,修復受損的軟骨組織。

軟骨素

軟骨素可讓軟骨細胞有足夠的水分達到緩衝、潤滑的作用,適度補充軟骨素
可以增加關節液的分泌量,對於年長者、體重過重的族群,可以補充。

二型膠原蛋白

關節軟骨主要是第二型膠原蛋白,組織中的膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失,
造成關節軟骨耗損,導致退化性關節炎。補充第二型膠原蛋白可以促進軟骨細胞的生成。

甲基硫醯基甲烷(MSM)

MSM對指甲和頭髮的生長有幫助,也可以減輕關節或是肌肉的疼痛,也對關節退化性疾病有益。

薑黃

薑黃素有抗氧化與抗發炎等作用,抗氧化效果是維生素C的2.75倍,可以輔助舒緩關節炎的疼痛。

延伸閱讀:2024五款膝蓋保養品比較

膝蓋退化應避免醣類食物

限醣飲食也有強化身體細胞組織的效果。攝取太多醣分會讓關節軟骨和韌帶的蛋白質出現「糖化」現象。所謂的糖化,就是血液中沒有被當作能量消耗掉的多餘醣分,跟蛋白質結合之後,讓細胞劣化的現象。醣分跟蛋白質結合之後會變化成AGE(最終糖化產物),現在普遍認為AGE跟細胞的老化有關。

AGE不只會製造出白頭髮和皺紋,還會讓軟骨和骨頭變得衰弱,引發膝蓋痛和骨質疏鬆症。曾經有研究指出,讓AGE在膝蓋痛患者的關節軟骨上產生作用之後,NF-κB也會參與進來,讓細胞激素這種會引起發炎的蛋白質增加,因此AGE跟膝蓋痛有著緊密關係,近來也逐漸被了解。

少吃含醣類食物:白米飯、五穀飯、麵條、蕎麥、南瓜、地瓜、紅豆、綠豆、玉米、芋頭等。

膝蓋痛要控制體重嗎?

膝蓋疼痛其中一個原因是膝蓋負擔過大,所以保持適量的體重很重要。肥胖問題會促使賀爾蒙和其他化學物質生成,使發炎加劇,因此均衡飲食和保持運動習慣是最好的膝蓋保養方式。

6 招膝蓋保養運動 杜絕膝蓋無力

延伸閱讀

軟骨素怎麼吃才有效?

正確補鈣預防骨質疏鬆

退化性關節炎如何預防?

參考資料

膝蓋痛8種食物幫助緩解不適感

https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-causes

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在〈上下樓梯膝蓋痛吃什麼好的快?8食物預防關節炎!〉中有 2 則留言

  1. 請問軟骨素有推薦的嗎?上個月開始上下樓梯真的會有咖咖的聲響,也可以吃對嗎???

    1. 您好,若您除了膝蓋有聲響還加上疼痛的話,建議先前往醫院檢查,若您是想要做日常保養,您可以參考我們的這篇文章:2023最新!高人氣軟骨素保健食品推薦評比
      https://gankong.com/chondroitin-2/

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