膝蓋痛的狀況不限於銀髮族,多數上班族因久坐,長時間膝蓋維持相同姿勢,進而影響膝蓋健康度。運動員也可能因高強度的活動頻率,加上未適當的放鬆,長期累積對膝蓋造成負擔,甚至是膝蓋無力的情況。此篇文章將帶您了解膝蓋退化、膝蓋痛吃什麼食物,藉此提高生活功能與品質。想好好維持膝蓋的健康度,就繼續看下去吧!
膝蓋痛有哪些症狀?
膝蓋是承受人體最大重量的部位,全身都是依靠它做支持與移動,若未妥善保養,積年累月的使用下,容易出現受損的狀況。當腿部彎曲、伸展時,出現"卡卡聲"甚至感到疼痛,可能就是膝蓋發出的警訊!
- 站不穩或無力
- 發出怪聲
- 無法伸直
- 腫脹疼痛
- 發紅發熱
*當出現劇烈的不適感,請就醫尋求專業的照護。
增加膝蓋痛的危險因素?
- 肌肉量不足
- 肌肉缺乏彈性
- 特定運動導致運動傷害
- 既有的舊傷
膝蓋痛吃什麼食物?
綠茶
專家認為,多酚是抗氧化劑,可以減輕發炎並減緩軟骨損傷的速度。
堅果
堅果含有豐富的營養素,與好的油脂。
油脂豐富魚類
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鲱魚、鯷魚、金槍魚。
水果
柑橘類水果、芭樂、奇異果、莓果類、木瓜、鳳梨、哈密瓜、番茄、藍莓、蘋果(皮洗淨帶皮吃)。
蔬菜
洋蔥、菠菜、羽衣甘藍、甜菜、花椰菜、萵苣和蘆筍。
大蒜
科學家認為,大蒜中存在的一種稱為二烯丙基二硫化物的化合物,可能會對抗體內破壞軟骨組織的酶。
薑
薑富含薑醇(gingerols),一種抑制環氧酵素(酶)(COX-2)生成的物質,是一種很好的天然食物,且不用擔心副作用的問題。
乳製品
牛奶、優格和起士。乳製品還包含有助於機能發達的蛋白質。如果在控制體重的人可以選擇低脂乳製品。
其他推薦抗氧化、抗發炎食物
紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等自然萃取的好油。
※可額外補充增加關節潤滑的營養素
如果你是膝蓋已經不舒服一陣子的人
可直接補充改善膝蓋痛的營養,快速恢復速度!
影片文字版:
葡萄糖胺
隨著年齡增長,關節液不足,關節就容易過度磨擦,因此發炎、疼痛。
研究發現,補充葡萄糖胺,可促進生成關節軟骨素及關節液,修復受損的軟骨組織。
軟骨素
軟骨素可讓軟骨細胞有足夠的水分達到緩衝、潤滑的作用,適度補充軟骨素
可以增加關節液的分泌量,對於年長者、體重過重的族群,可以補充。
二型膠原蛋白
關節軟骨主要是第二型膠原蛋白,組織中的膠原蛋白會隨著年齡以及外在因素逐漸流失,
造成關節軟骨耗損,導致退化性關節炎。補充第二型膠原蛋白可以促進軟骨細胞的生成。
甲基硫醯基甲烷(MSM)
MSM對指甲和頭髮的生長有幫助,也可以減輕關節或是肌肉的疼痛,也對關節退化性疾病有益。
薑黃
薑黃素有抗氧化與抗發炎等作用,抗氧化效果是維生素C的2.75倍,可以輔助舒緩關節炎的疼痛。
延伸閱讀:2024五款膝蓋保養品比較
膝蓋退化應避免醣類食物
限醣飲食也有強化身體細胞組織的效果。攝取太多醣分會讓關節軟骨和韌帶的蛋白質出現「糖化」現象。所謂的糖化,就是血液中沒有被當作能量消耗掉的多餘醣分,跟蛋白質結合之後,讓細胞劣化的現象。醣分跟蛋白質結合之後會變化成AGE(最終糖化產物),現在普遍認為AGE跟細胞的老化有關。
AGE不只會製造出白頭髮和皺紋,還會讓軟骨和骨頭變得衰弱,引發膝蓋痛和骨質疏鬆症。曾經有研究指出,讓AGE在膝蓋痛患者的關節軟骨上產生作用之後,NF-κB也會參與進來,讓細胞激素這種會引起發炎的蛋白質增加,因此AGE跟膝蓋痛有著緊密關係,近來也逐漸被了解。
少吃含醣類食物:白米飯、五穀飯、麵條、蕎麥、南瓜、地瓜、紅豆、綠豆、玉米、芋頭等。
膝蓋痛要控制體重嗎?
膝蓋疼痛其中一個原因是膝蓋負擔過大,所以保持適量的體重很重要。肥胖問題會促使賀爾蒙和其他化學物質生成,使發炎加劇,因此均衡飲食和保持運動習慣是最好的膝蓋保養方式。
6 招膝蓋保養運動 杜絕膝蓋無力
延伸閱讀
參考資料
https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-causes
請問軟骨素有推薦的嗎?上個月開始上下樓梯真的會有咖咖的聲響,也可以吃對嗎???
您好,若您除了膝蓋有聲響還加上疼痛的話,建議先前往醫院檢查,若您是想要做日常保養,您可以參考我們的這篇文章:2023最新!高人氣軟骨素保健食品推薦評比
https://gankong.com/chondroitin-2/