更年期腰酸背痛更嚴重,可以吃什麼保養?
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更年期腰痠背痛更嚴重,可以吃什麼保養?

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女性四十歲後,肌肉量和代謝率都會開始下降,到五十歲正值更年期階段,常以為是工作壓力或是家務繁忙,才會導致腰酸背痛,但有可能是更年期的影響!更年期為什麼會腰酸背痛?往往跟雌激素有關,本篇解釋更年期為何會腰酸,且告訴你可以做些什麼來幫助緩解這種疼痛。

台灣人與西方人所出現的更年期症狀是有差異的,西方人多是出現熱潮紅與盜汗,而亞洲婦女出現的更年期症狀,則多是肌肉酸痛與失眠。

研究表示在更年期多達 50% 的女性會經歷下背痛,腰酸的狀況,一旦到了四十歲,不僅肌肉量減少,肌肉的力量也會以飛快的速度驟降,因此基礎代謝量也會隨之下降。甚至變成易胖體質。就有更年期的女性去醫院看診,並且開始做增肌運動,後來不但身體年齡減輕了,也擺脫疼痛問題。

是什麼原因導致更年期腰酸背痛

1.體重增加

腰酸背痛的其中之一是在更年期期間,體重會增加很多,會對更年期女性的背部和臀部產生相當大的影響,這可能是導致背部疼痛的主要原因之一。

2.荷爾蒙、雌激素變化

雌激素是保持椎間盤、韌帶和肌腱的良好和柔韌。當雌激素減少時,可能會導致脊椎收縮,會影響脊柱的運動和靈活性,會引起很多不適和背痛。

雌激素在男性和女性的骨骼健康中都發揮著作用。雌激素還有助於維持含有膠原蛋白,膠原蛋白存在椎間盤中。研究表示,與同齡男性相比,女性更年期有更嚴重的腰椎間盤退化和腰痛。

3.壓力和焦慮

如果感到壓力和焦慮,特別是如果壓力和焦慮持續存在,那麼與壓力反應相關的化學物質就會非常具有炎症性。隨著時間,這些炎症化學物質會在身體周圍呼嘯而過,它們會影響任何地方的關節。特別是脊椎那邊特別明顯。

4.姿勢變化

如果我們長時間維持同樣的姿勢,不太活動和運動,很多時候,尤其是上背部會受到影響。而且上背部的問題可能轉移到下背部。

5.脫水

大多數人會驚訝腰酸背痛的原因是脫水。許多女性在更年期由於雌激素下降以及熱潮紅和出汗而脫水,這會給你的腎臟帶來很大的壓力。你的腎臟會因為脫水而掙扎。這常常會讓你下背痛,一種持續的疼痛。

更年期腰酸背痛可以補充什麼?

1.鈣

停經後女性須注意缺鈣問題,缺乏鈣質會造成更可怕的「骨質疏鬆」,骨質疏鬆也會以腰酸背痛的形式出現,再加上亞洲女性因較少有喝牛奶及攝取其他乳製品的習慣,以及體質的關係,所以普遍有鈣質的攝取量不足的問題,也就比西方女性還容易得到骨質疏鬆症。

2.鎂

依據國民營養健康狀況變遷調查結果,近5成老人家缺乏鎂,鎂與身體的能量代謝息息相關,鎂缺乏會干擾神經傳導至肌肉,引起暴躁及緊張。補充鎂能預防憂鬱、頭暈、失眠、肌肉衰竭、肌肉抽痛、腰酸背痛,鎂也會影響骨骼的硬度,缺乏易導至骨質疏鬆。

3.維他命D

研究表明,更年期女性容易出現維他命D缺乏症。維他命D和鈣補充劑搭配可以用於治療骨質疏鬆症和退化性椎間盤疾病引起的腰痛。維他命D可以阻止骨骼的分解並促進骨組織的強化,進而減輕背痛。

如果有背痛的狀況,維他命D缺乏可能會使的疼痛加重。2013 年發表在《疼痛醫師》雜誌上的一項研究發現,嚴重疼痛與腰椎管狹窄症患者維生素 D缺乏症的有關,腰椎管狹窄症是一種以腰痛為症狀的疾病。

4.Omega-3 脂肪酸

增加 omega-3 脂肪酸的攝入量可以幫助緩解背痛的。但要注意較高劑量的 omega-3 會增加出血風險,有在吃抗凝血藥物也不適合補充,會與藥物產生交互作用。可以透過多吃油性魚類(如鮭魚、沙丁魚和金槍魚)以及深綠色蔬菜來增加 omega-3 的攝入量。 

5.薑黃素

薑黃素的消炎功效,能夠抑制環氧合酶(COX enzyme)、脂氧合酶(LOX enzyme)及前列腺素(Prostaglandins)等。這兩種酶都與痛覺有關且能造成發炎,而前列腺素則是一種會引發子宮收縮的荷爾蒙,過量會引發疼痛。薑黃素同時還能抑制免疫細胞移動到生殖系統,降低發炎。

女性最常抱怨生理期有痛痙及腹痛的問題,薑黃素除了能抗消炎,降低疼痛,還能預防肌肉痙攣、子宮及腸子的收縮。

6.軟骨素、葡萄糖胺

根據美國國家醫學圖書館的資料,葡萄糖胺在關節周圍的液體中被發現,軟骨周圍的關節中發現有軟骨素。加州大腦和脊柱研究所介入疼痛管理醫師大衛.法蒙德(David Farahmand)博士表示,雖然沒有關於氨基葡萄糖軟骨素補充劑治療背部疼痛的效果的研究,但是有研究表明有意義的對慢性膝蓋疼痛的影響。

注意少吃讓身體發炎的食物

  • 飽和脂肪——紅肉(尤其是穀物餵養的動物)和全脂乳製品
  • 反式脂肪——烘焙食品/餅乾中的氫化油
  • Omega 6 – 玉米油、紅花油、大豆油、葵花籽油
  • 糖——砂糖和其他碳水化合物,如蛋糕、白米飯和麵包

如何緩解更年期腰酸背痛

1.多喝水

一定要多喝水。除了幫助腎臟補水外,還能確保關節、韌帶和肌腱也保持水分充足。這將對您可能遇到的任何類型的背痛產生積極的好處。

2.避免姿勢不良

避免同一個姿勢維持過久,再舒適的姿勢也應每30分鐘就起身動一動或是更改姿勢,以促進血液循環及關節代謝。

3.使用適合你的枕頭

是否知道睡眠不足會影響背部,尤其是在使用錯誤的床墊或使用錯誤的枕頭的情況下?所以,偶爾檢查一下你的枕頭是不是太平了或太厚,因為都會影響你的脖子,這也會導致背部下方出現問題。

4.伸展身體

體幹伸展以及斜方肌訓練,都是能鍛鍊背部與胸腰間肌肉、提升柔軟度的伸展操,因此,也能有效緩和腰痠背痛等問題。

參考資料

https://www.spineuniverse.com/wellness/menopause-back-pain-link

https://www.avogel.co.uk/health/menopause/videos/i-keep-getting-lower-back-pain-can-menopause-cause-this/

https://www.everydayhealth.com/pictures/best-worst-supplements-help-back-pain/

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