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自律神經失調好難受,八大營養品幫助平衡自律神經

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常覺得身體很不舒服,容易感到焦躁或是沒有理由的疲憊,甚至晚上睡不著,伴隨消化不好、腸躁症,去看醫生也查不出原因…其實,這些都是典型的自律神經失調症狀,你的交感神經、副交感神經失調,才導致種種身心問題!那應該怎麼辦呢?本文帶你了解自律神經失調,用天然的營養品改善以及生活習慣養成,幫助平衡自律神經。

目錄

了解自律神經失調

自律神經失調症在醫學領域中算是很標準的「疑難雜症」,我們要知道自律神經失調」並非一種疾病,而是一種生理表現,警訊著身體狀況要注意了。

我們的自律神經分為交感及副交感神經。交感神經主亢奮、提高專注力;副交感則負責抑制、讓人放鬆。當兩者失去平衡,當我們面對壓力、考試、工作等需要專注力時,交感神經就會開始運作;當我們需要休息、修復時,譬如睡眠的時候,就換副交感神經開始工作了。

失調的自律神經如同失去平衡的翹翹板,可能是交感神經過度興奮,也可能是副交感神經功能降低。當自律神經的活性下降且無法調節時,稱之為自律神經失調,受自律神經調控的各個器官便會開始出現症狀。

自律神經失調症狀

自律神經失調的症狀

1.頭部症狀:頭痛、頭暈、偏頭痛、頸部僵硬或肩膀緊繃。

2.耳鼻喉症狀:耳鳴、暈眩、鼻過敏、咽喉乾或異物感、容易感冒。

3.胸部、心臟症狀:心悸、胸悶、胸痛、呼吸困難、血壓偏高、姿勢性低血壓。

4.內分泌症狀:新陳代謝失調、手腳冰冷、臉部潮紅、盜汗。

5.消化症狀:噁心、嘔吐、缺乏食慾、腹脹、腹痛、打嗝、放屁、長期腹瀉、長期便秘、或是腹瀉便秘不時交替

6.泌尿症狀:頻尿、急尿、解尿不乾淨。

7.皮膚症狀:皮膚乾燥、搔癢、過敏等現象。

8.眼睛症狀:眼睛疲勞、視力模糊

9.關節肌肉症狀:頸部緊繃酸痛、肩膀緊繃酸痛; 全身肌肉疼痛、多處神經痛、背部及腰部緊繃疼痛、關節倦怠或無力。

10.精神或其他全身症狀:注意力難集中、記憶力減退、情緒起伏不定、易怒、容易緊張、焦慮、憂鬱、全身無力、全身倦怠感、入睡困難、淺眠、多夢、半夜易醒。

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改善自律神經失調營養素推薦

身體如果缺乏鎂,就可能會有躁動和焦慮、疼痛、疲勞、肌肉痙攣、睡眠障礙(包括失眠)、噁心、嘔吐、心律不整、虛弱、過度換氣。

  • 台灣衛福部國民健康署的建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性為380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。

延伸閱讀:最完整的「鎂」功效介紹!告訴您鎂的正確吃法與攝取量、功效副作用

鈣負責把大腦、神經系統下達的命令傳送出去,包含控制肌肉的收縮、放鬆。所以在缺乏鈣離子的情況下,心臟會開始過度收縮、引起心悸。因鈣離子是重要的神經代謝元素,如果缺乏鈣質協助代謝,自律神經失調,就會讓神經過度興奮,導致失眠。

  • 根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。

延伸閱讀:如何阻止身體缺鈣?天然鈣質食物推薦、補充鈣片時機、劑量及挑選重點!

GABA

GABA(γ-aminobutyric acid,γ-胺基丁酸)是一種抑制神經傳導物質,可以調節交感神經、副交感神經,降低神經的興奮性,使身心平靜放鬆,達到消除壓力及舒眠的效果。

  • 建議補充劑量:補充250~500mg

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維他命B群

維生素B能夠幫助神經正常運作,維生素B1可促使腦神經傳達物質正常運作,保持精神安定;維生素B6可幫助胺基酸生成,胺基酸是分泌血清素的原料,攝取含有胺基酸的食物可使精神安定。

  • 建議補充劑量:10-30毫克/天,一般綜合維他命的鐵就足夠,不需額外補充單方。

延伸閱讀:一次了解維他命B6的食物、功效、副作用

色胺酸

色胺酸可以舒緩情緒、讓人放鬆、夜間可獲得更充分的休息。
常聽到褪黑激素能夠幫助入眠,其實褪黑激素就是由「色胺酸」作為原料轉化而來,補充色胺酸讓身體需要褪黑激素時,以自然的方式生成所需的褪黑激素,使情緒更加穩定。

  • 成人以每天「每1kg體重2mg」為宜,以60kg者為例,一天就是120mg,透過飲食自然攝取的話100~200mg是較適當的

延伸閱讀:教你一次看懂色胺酸如何吃、功效及副作用

Omega-3

Omega-3脂肪酸(特別是EPA)已經有多項研究認為對情緒有正面助益,是血清素的原料,具安定神經、抗憂鬱的效果。

  • 一般保健,每日建議Omega-3攝取1000毫克。 懷孕補充,每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2-3000毫克。 大腦保健,每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2000毫克。

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維他命C

感覺到壓力時,體內的維生素C會大量流失,多攝取維生素C(葡萄柚、橘子、檸檬)有助於讓腎上腺皮質固醇分泌,提高抗壓性與身體免疫力,改善與預防自律神經失調。

  • 成人的建議維生素C每日攝入量約為100毫克

維他命D

維持血鈣濃度的平衡及促進腸道增加鈣質吸收,協助神經傳導、合成血清素、肌肉收縮,缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆。

  • 依照「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」每日的建議攝取量是出生~1歲:10微克(400 IU),1歲~50歲:5微克(200 IU),51歲以上:10微克(400 IU);每日攝取量上限是1歲以下:25微克(1000 IU),1歲以上:50微克(2000 IU)。
自律神經失調營養素

改善自律神經失調方法

  1. 腹式呼吸啟動副交感神經
  2. 用食物保養神經的作用穩定,少吃發炎食物 
  3. 運動改善自律神經的功能
  4. 睡眠時間固定,別熬夜
  5. 保持安定情緒,別讓自己承受過多壓力

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