生活周遭的變化常常會讓情緒的轉折也跟著變化,不管是從悶熱的夏天突然變成陰鬱的秋冬,或是習慣秋冬後又突然轉變成氣溫較高的春天,這些細微的變化,都是會改變一個人情緒的關鍵。除了適當的抒發壓力之外,藉由飲食的攝取也能來達到平衡。今天就來帶你看看有那些食物吧!
快樂營養素-色胺酸、酪胺酸、B群、C、鈣、鎂
壓力是主要產生憂鬱、低落等情緒的主要來源。營養師常建議:「可以多吃色胺酸、酪胺酸、維他命B群、C、鈣、鎂等的營養素來進行身體上的平衡。」而以上提到的這些營養素,能影響神經的傳導、增加「血清素」分泌。這些營養素的確可以讓人精神振奮、放鬆神經、釋放壓力、心情舒緩。
不過,想要吃出好情緒,就一定要吃天然的、未加工的食品,更要少吃精緻食物,並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。
10大抗憂鬱食物
- 雞蛋
蛋是優質蛋白質來源,富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂,色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅,酪胺酸可以讓人更專注,卵磷脂則能對抗壓力,強化神經傳導功能。然而,蛋黃有膽固醇高的疑慮,因此,一般人每天可以吃一顆蛋,但有高血脂的人,則一週最多可吃三顆蛋。雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸濃度。蛋黃富含色胺酸,以及酪胺酸、膽鹼、生物素、omega-3脂肪酸。
- 牛奶
牛奶富含大量鈣質及色胺酸,都是人體的神經傳導重要物質,可增加血清素分泌,讓人的情緒穩定,所以,當人睡不好時,喝杯牛奶,心情會舒暢,較好入眠。如果平常多吃乳製品,例如牛奶、乳酪、小魚乾等,心情會愉快。
- 起司
富含色胺酸,建議可每天少量吃,可拌入沙拉一起吃當早餐或當點心都很適合。
- 鳳梨
不只有補充酵素助消化的好處,還能合成快樂激素-血清素。
- 香蕉
香蕉含有色胺酸能幫助身體產生血清素,有助於調節心情,香蕉還含有維生素B6,可以幫助體內血清素的產生,進而調整情緒。
- 豆腐
富含色胺酸,是素食者色胺酸的極好來源。
- 綠葉蔬菜
富含葉酸,而腦細胞需要充足的葉酸才能正常運作,有助於預防抑鬱症。
- 好魚
魚類提供充足的優質蛋白質,魚油中的OMEGA-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要不可或缺成分,因具有抗氧化、清除自由基能力,此抗發炎功效可增加血清素的分泌量,改善憂鬱,吃了心情好。常見富含OMEGA-3的深海魚,包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。
- 堅果種子
杏仁、核桃等堅果類食物,屬於多元不飽和脂肪酸,還含有豐富的色胺酸與鈣質,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,可以增加大腦中的血清素分泌,有助於減輕壓力、改善失眠,並且可以穩定情緒。
- 火雞
火雞肉含有百分之八七的超級雞肉蛋白,是一般雞肉的1.3倍,脂肪含量也低於一般雞肉。
遠離憂鬱需要避免什麼?
適度的放鬆雖然可以得到紓壓,但是過量則會適得其反,隨著時間的推移,以下的行為或食物皆會導致憂鬱的情況惡化:
- 酒精
- 香菸
- 垃圾食物
除了根據這些辦法外,平日的生活習慣也很重要。盡量保持心情的愉悅,規律的運動以及作息,你也可以輕輕鬆鬆擺落低落的情緒啦!
延伸閱讀
參考文章
https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-foods-fight-depression
https://www.storm.mg/lifestyle/4527458
https://www.ttv.com.tw/lohas/view/33008/554