更年期失眠
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身體很累,腦袋卻不累!你更年期自律神經失調失眠嗎?

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女性一生的睡眠品質都受體內荷爾蒙變化的影響──月經來潮前或來潮時,有些人變得不容易入睡,或睡不安穩;等到進入更年期,荷爾蒙分泌減少,隨之出現的各種不適症狀,更不容易擁有優質的睡眠。那是因為更年期時荷爾蒙劇烈的變化,間接影響下視丘對自律神經所發出的指令,使得自律神經反應變得不穩定,本篇教你如何自我保養與預防失眠。

為什麼更年期會造成自律神經失調?

女性體內荷爾蒙濃度,會影響自律神經運作。

研究發現生理期前後、產後、更年期等,都是較容易產生自律神經失調的時期。

到了更年期,除了女性荷爾蒙減少,還產生了令人不得不對人生重新思考的各種環境變化,而使得自律神經容易發生失調,因此如本身抗壓性較差、愛操煩、經常熬夜、追求完美性格、個性急躁者於更年期時更容易發生此狀況。

自律神經失調是一種嚴重的病嗎?

自律神經失調不是一種病,通常是因為過度焦慮緊張,導致各種生理不適的症狀,包括了失眠、焦慮、恐懼、憂鬱、強迫症、創傷症候群等,屬於症狀輕微的精神性疾病。

先天性格與環境壓力,是導致自律神經失調的主因。

適當的壓力可以激發潛能,但長期處於高壓力緊張的環境下,則會造成自律神經失衡。

更年期自律神經失調失眠原因

自律神經失調,造成情緒變化,包括抑鬱寡歡、焦躁易怒、緊張不安等,也讓更年期女性在床上輾轉難眠。其他諸如骨質流失造成腰痠背痛、皮膚變乾躁而搔癢不舒服,都可能在半夜打斷睡眠。經歷過更年期的楊麗姝就曾有皮膚乾癢而弄得晚上睡不好的經驗。

10種方法擺脫更年期失眠

改善更年期自律神經失調失眠

1.吃得清淡、避開咖啡因鹽分和咖啡因可能加重熱潮紅的症狀,因此更年期女性要吃清淡一些,同時少碰咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料,特別是過了中午之後,不宜再喝,免得咖啡因干擾睡眠。

2.每天至少喝6~8杯水,或視口渴程度多喝一些。足夠的水分能紓緩熱潮紅,避免因燥熱而睡不好。但睡前2小時不要再大量喝水,免得半夜一直跑廁所,打斷睡眠。

3.吃高鈣食物,如低脂乳製品、小魚乾、深綠色葉菜,或補充適量鈣片,一方面保骨本、減緩骨質流失,另一方面鈣能鎮靜情緒、減輕焦慮,讓人好入眠。

4.保持臥室涼爽通風,必要時使用冷氣或電風扇來降溫,維持自己感覺舒服的溫度,才不會加重悶熱、流汗。

5.睡覺時穿著透氣、吸汗的棉質衣服,或考慮能快速排汗、維持乾爽等特殊布料製成的衣服,可減少因衣服悶濕而醒來的情形。

6.不止臉部,全身的皮膚都需要加強保濕、滋潤。洗完澡之後,記著幫身體塗上乳液,鎖住水分。更重要的是少曬太陽、做好防曬,這樣粗糙不適,甚至乾到發癢的問題會少困擾你一些。

7.心情煩躁、胡思亂想、靜不下來時,試試躺在床上,把腳抬起來,靠在牆壁上5~10分鐘,幫自己冷卻一下過熱的腦袋。

8.循環不好、怕冷而不好睡的人,可以在家裡騰出一些空間,練習倒退走路,每天20分鐘,訓練腦部平衡功能、調整新陳代謝,走完後手腳也會比較暖和。

9.用手摩擦肩、手肘、手腕、髖部、膝、腳踝等各處關節生熱,這附近有許多重要穴位,多摩擦帶動氣血循環,吳建勳指出。尤其靠近手腕的「神門穴」(仰掌、握拳,手掌緣靠近小指側,腕橫紋上的凹陷即是穴位),及「內關穴」(仰掌,手腕第一橫紋正中點直上2寸,大約三橫指的距離)與睡眠相關,平時多按壓,有催眠效果。

10.規律運動、找出適合自己的紓壓方法,如靜坐、練習放鬆及深慢細長的呼吸方式、從事自己有興趣的活動、維持愉快的人際互動等,都能避免掉進更年期的憂鬱風暴裡,不讓精神障礙剝奪了睡眠。

更年期失眠可以怎麼吃?

1.「翻來翻去,合不了眼」-補充鎂、鈣

現象:入睡困難,躺平後30分鐘~1小時仍不能入睡,且持續數天。

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,能安定情緒、消除焦慮。鈣能強化神經系統的傳導反應,充足的鈣能有效抑制腦神經興奮度,防止神經異常興奮,而鈣能使肌肉放鬆,幫助合成色胺酸。

飲食建議:深綠色葉綠蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小魚乾、牛奶、香蕉、堅果類或是海鮮魚類

2.「睡睡醒醒,淺眠多夢」-補充鉀

現象:入睡後不久就醒來,夜間上廁所次數頻繁,睡醒後不易再次進入熟睡,平均處在淺眠狀態,很難進入深層睡眠。

透過補充鉀可顯著改善睡眠中斷。鉀具有維持身體血液和體液的酸鹼平衡,參與能量代謝,維持神經肌肉的正常功能,以及體內水分平衡與滲透壓的穩定。

飲食建議:根莖類蔬菜、深綠色蔬菜、瓜類、黑棗

3.「總在清晨,坐等太陽」-維他命B群、色胺酸

現象:不管多晚睡,醒來時間比預定早兩到三小時,且距離天亮還有一段時間,仍睡不著。

維他命B群能維護神經系統穩定,具安定情緒的療效,幫助睡眠,減少白天嗜睡與疲倦。其中維他命B6、B12、葉酸(維他命B9)、菸鹼酸(維他命B3)是與睡眠相關的維他命。

醫學證實,缺乏足夠的葉酸(維他命B9),會有明顯的失眠症狀,甚至導致腦中的血清素減少,造成失眠和憂鬱症的出現,而缺乏菸鹼酸(維他命B3),則容易焦慮、易怒,而導致失眠。

補充維他命B6能幫助製造血清素,且和維他命B1、B2一起作用,使色胺酸轉換為菸鹼酸。維他命B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。

飲食建議:全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜

4.「整夜無眠,全天無休」-維他命D

現象:二十四小時無法入眠。

依據美國<臨床睡眠醫學雜誌>2012年刊登一項研究表示,白天常常感到疲倦與體內維他命D偏低有關。

補充維他命D的最佳方式:多曬太陽或口服維他命D

飲食建議: 濕黑木耳、鮭魚、秋刀魚、日曬乾香菇、吳郭魚、鴨肉

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